Důležitost správné výživy pro hubnutí je těžké přeceňovat. Musíte si zvyknout na zdravé a zdravé jídlo, aniž byste se mučili nekonečnými dietami a hladovkami. Stačí znát zásady výživy a pochopit, které potraviny musíte jíst a na které je lepší navždy zapomenout. V tomto článku si povíme o základech hubnutí pomocí správné výživy a metod přípravy jídla.
Dietní pravidla pro hubnutí
Nabídka pro hubnutí by měla být pestrá - pak tělo dostane potřebné živiny, vitamíny a mikroelementy v dostatečném množství. Mělo by to ale být i chutné, protože neustálý stres z hladu a nuda z jednotvárného jídla bez chuti nedělají dobře ani psychice, ani tělu.
Základní principy
Než se pustíte do tvorby jídelníčku, musíte pochopit zásady zdravé výživy.
- Jezte malé a často
Nejlepší je rozdělit si celou denní stravu do 5 jídel a jíst ve stejnou dobu. Naposledy byste měli jíst 2-3 hodiny před spaním. Takový systém neumožňuje tělu hladovět, což znamená, že se nebudete přejídat. Frakční jídla na hubnutí jsou nenahraditelná.
- Vzdát se rychlého občerstvení
Hotové jídlo je extrémně kalorické, obsahuje velké množství konzervantů, umělých barviv a příchutí, které mu dodávají chutnou vůni a chuť, stejně jako tučné nebo pálivé omáčky. V zařízeních rychlého občerstvení se připravují stovky porcí se stejným přepáleným olejem obsahujícím karcinogeny. Pokud stále pochybujete, zamyslete se nad tím – jedna standardní sada hamburgeru, sklenice coly a sáčku hranolek je 1200–1400 kalorií, tedy téměř denní potřeba, ale zároveň v takovém obědě nejsou žádné vitamíny, zdravá vláknina a téměř žádné bílkoviny.
Ale v přebytku jsou nasycené tuky a jednoduché sacharidy. - Jídlo důkladně rozžvýkejte
Experimenty prokázaly, že pokud žvýkáte jídlo asi 40krát, můžete zhubnout, aniž byste změnili své stravovací návyky. A v kombinaci se zdravou stravou poskytuje tato jednoduchá technika skutečně úžasné výsledky. Důkladně rozžvýkané jídlo je snadněji stravitelné. V tomto případě jíme mnohem pomaleji a mozek dostává včas signál sytosti, což eliminuje riziko přejídání.
- Pijte vodu
Voda je katalyzátorem všech životních procesů. Dva litry čisté pitné vody denně pomohou urychlit metabolismus, včas odstranit toxiny a vyhnout se zadržování tekutin – tedy otokům. Pojem „voda“ nezahrnuje čaj, kávu, džusy a další nápoje: například černý čaj a káva naopak tělo odvodňují, ovocné šťávy a nápoje obsahují cukr. Neznamená to, že byste neměli pít džus, ale pro tělo je džus spíše potravinou než tekutinou.
Co můžete jíst při hubnutí?
Proteinové produkty
Potraviny, které obsahují hodně bílkovin, vyžadují více energie, aby se rozložily. Takové potraviny rychle zaženou hlad a pomohou udržet svalovou hmotu.
Syrovátkový protein, hovězí maso, ryby a kuřecí maso mají vysoký obsah bílkovin. Konzumujte 0,7 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, pokud chcete spalovat tuky a budovat svaly.
Tabulka s možnostmi proteinových potravin, které jsou přijatelné během hubnutí:
| Libové maso | Hovězí maso a jeho droby, vývar. Králičí, nízkotučná vepřová šunka bez kůže |
| Drůbeží maso | Krůtí maso, kuřecí maso, droby, přírodní drůbeží šunka |
| Ryby | Nízký nebo střední obsah tuku - parmice, halibut, makrela, treska, treska, tuňák, štikozubce. |
| Mořské plody | Chobotnice, krabi, krevety, mušle a další |
| Vejce | Jakékoliv |
Fermentované mléčné výrobky
Toto jídlo obsahuje vápník, bílkoviny, vitamíny A, D a celou řadu skupiny B. Tyto prvky vás nabijí potřebnou energií na celý den a pomohou při budování svalové hmoty. Zakysané mléko také pomáhá zlepšit činnost trávicího traktu.
Udělejte si pravidlo vypít 100 ml čerstvého biokefiru večer, asi hodinu před spaním.
Zařaďte do svého jídelníčku takové mléčné výrobky jako kefír, tvaroh, přírodní jogurt bez přísad a cukrů, nízkotučný sýr, 
sražené mléko.
Zelenina a ovoce
Víte, že voda vám pomůže shodit pár kilo navíc? Když konzumujete potraviny s vysokým obsahem vody, trávení glukózy se zpomalí a udrží vás pocit sytosti po dlouhou dobu.
Když máte hlad, jezte syrovou zeleninu. Toto jsou nejlepší nízkokalorická jídla. Šálek syrové zeleniny nebo zeleného salátu obsahuje méně cukrů než 1 kus ovoce. Toto není úplný seznam takových úžasných produktů.
Komplexní sacharidy
Nejlepší kaše na hubnutí jsou ovesné vločky, pohanka a ječmen. Ovesné vločky obsahují rozpustnou vlákninu, jejíž rozklad vyžaduje hodně energie. Tím spálíte spoustu kalorií a zrychlíte metabolismus. Mísa ovesných vloček s ovocem nebo mandlemi je dobrý způsob, jak správně začít den.
Polynenasycené tuky a kyseliny
Již dávno bylo prokázáno, že polynenasycené tuky podporují hubnutí. Takové látky normalizují hladinu cukru v krvi, snižují cholesterol a urychlují metabolismus. Chcete-li shodit přebytečná kila, musíte do svého jídelníčku zavést potraviny bohaté na tyto základní tuky.
Ořechy jsou bohaté na mastné kyseliny. Před odchodem z obchodu si proto kupte 100 nebo 200 gramů.
Exotické ovoce avokádo je také bohaté na mastné kyseliny. Dá se jíst jak ráno, tak večer. Tento produkt obsahuje důležitý prvek - přírodní aminokyselinu L-karnitin. Také urychluje metabolické procesy, podporuje spalování tuků a chrání kardiovaskulární systém před poruchami.
Co byste při hubnutí neměli jíst?
Dost často můžete od ženy slyšet, že má velmi špatnou stravu, ale něco jí brání v úspěšném hubnutí. Strava těchto žen často obsahuje potraviny, které jsou nepřáteli hubnutí.
Cukr
Cukr je první na seznamu nepřátel kvůli jeho rychlé přeměně na tuky. Konzumací cukru se můžete rozloučit s hubeným pasem. Proto byste se měli vyhýbat nápojům s přidaným cukrem.
Sladké sycené nápoje a džusy
Neměli byste konzumovat nadbytečné kalorie spolu s tekutinami. Vezmeme-li v úvahu, že v průměru takové nápoje obsahují padesát kalorií na sto mililitrů, vypití jedné sklenice přidá do vašeho denního jídelníčku průměrně sto padesát kilokalorií. Místo toho si můžete dát pěknou porci salátu.
Mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku
Není rozdíl, pokud kefír nahradíte standardním obsahem tuku, jednoprocentním nebo zcela nízkotučným.
Stejně tak byste měli nahradit plnotučné mléko mlékem, kde hmotnostní podíl tuku nepřesahuje jedno a půl procenta. A obsah kalorií v tvarohu, sýru a jogurtu by měl být minimální.
Mastná masa
Ve stravě musí být přítomno maso, protože je nezbytným zdrojem bílkovin. Je však lepší zvolit spíše kuřecí prsa než kýtu a místo obvyklého, ale velmi tučného vepřového masa libové hovězí. Je nutné jíst pouze libové maso.
Sladkosti konzumované s čajem
Většina žen je zvyklá pít čaj spolu se sladkostmi. Vafle, sušenky, bonbóny nebo svačiny mají v průměru tři sta padesát až čtyři sta padesát kalorií, což výrazně narušuje úspěšný proces hubnutí.
Omáčky
I když jíte malé množství jídla, ale kombinujete je s majonézou, kečupem a jinými vysoce kalorickými omáčkami, obsah tuku a kalorií v takovém pokrmu se několikrát zvýší. 
Z každodenního jídelníčku je nutné zcela vyloučit jakékoli omáčky.
Rychlé občerstvení
Jeden hamburger může obsahovat až šest set padesát kalorií, což je více než polovina jídelníčku dívky, která se rozhodla zhubnout.
Ořechy
Výhody ořechů nelze upřít. Obsahují však hodně tuku a při každodenní konzumaci se může proces hubnutí zpomalit nebo zastavit.
Sušené ovoce
Jednou ze zdravých, ale kalorických potravin je sušené ovoce, jehož konzumaci je třeba při dietě omezit.
Výrobky z mouky
Palačinky, knedlíky, koláče, chléb a další moučné výrobky obsahují obrovské množství jednoduchých sacharidů, které se velmi rychle mění v tukové buňky. Z jídelníčku je nutné vyloučit všechny moučné výrobky.
Výpočet denního obsahu kalorií ve spotřebovaných potravinách
Denní příjem kalorií je optimální množství kalorií přijatých za den pro udržení vaší postavy a zdraví. Pokud je tedy konzumované jídlo příliš kalorické, pak existuje větší riziko přibrání kilo navíc, ale pokud v denní stravě není dostatek kalorií, můžete svému tělu ublížit.
Existuje mnoho různých vzorců pro individuální výpočet denního příjmu kalorií. Například podle jednoho z těchto vzorců musí být vaše hmotnost v kilogramech vynásobena 14 (u žen) nebo 15 (u mužů) a poté vydělena 0,453. Získaným výsledkem bude optimální množství kalorií pro udržení této hmotnosti.
Další vzorec pro výpočet denního příjmu kalorií bere v úvahu váhu, věk a výšku osoby. Chcete-li zjistit svůj denní příjem kalorií pomocí tohoto vzorce, musíte sečíst svou hmotnost v kilogramech, vynásobenou faktorem 9,6 s vaší výškou v centimetrech, vynásobenou faktorem 1,8, přidat číslo 655 a poté odečíst svůj věk v letech vynásobený faktorem 4,7:
655 + 9,6*(váha v kg) + 1,8*(výška v cm) - 4,7*(stáří v letech).
Výsledkem je denní potřeba kalorií v klidu. Pokud si potřebujete spočítat denní příjem kalorií potřebný k udržení stávající váhy při různé zátěži, pak musíte výsledek mírně upravit. Například musíte vynásobit výsledek faktorem 1,38, pokud člověk dělá fitness alespoň jednou týdně nebo dělá ranní cvičení každý den.
Výsledek výpočtu denního příjmu kalorií by měl být zvýšen faktorem 1,55, pokud je počet sportovních aktivit 3 až 5 krát týdně. Pokud se školení provádí častěji, 5-6krát týdně, měl by se použít koeficient 1,73. Pokud potřebujete zhubnout stávající váhu, musí být dosažené výsledky v každém případě sníženy o 20%.
Nabídka správné výživy pro hubnutí
Udělejte si seznam potravin. Musí obsahovat:
- celozrnný chléb;
- libové maso (hovězí, králičí, kuřecí, krůtí);
- mořské plody a libové ryby;
- houby;
- vejce;
- fermentované mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku;
- ovoce a zelenina;
- tvrdé cereálie a těstoviny;
- ořechy, semena a sušené ovoce (v omezeném množství).
Voda ve správné výživě
Z těla neustále odchází tekutina. Každý den ztrácíme dechem více než půl litru vody. Celková ztráta tekutin pocením a přirozeným vylučováním je asi dva a půl litru.
Výživoví poradci proto doporučují zkonzumovat alespoň jeden a půl litru tekutin denně bez ohledu na dietu (určité množství je kompenzováno z jiných zdrojů – jídlo, vzduch atd.). Je lepší pít běžnou pitnou vodu než čaj, kávu, džus a jakékoli jiné nápoje.
Musíte pít vodu v souladu s těmito pravidly:
- Denní spotřeba vody by měla být zvyšována na normální úroveň postupně, půl sklenice denně.
- Nejlepší je pít filtrovanou vodu spíše než převařenou. Minerální voda a jiné sycené nápoje se nepovažují za náhražky. Kompoty a šťávy je také lepší nahradit konzumací ovoce.
- Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, silný čaj a káva přispívají k dehydrataci. Správná výživa znamená úplnou abstinenci od nich. Je lepší pít zelený čaj bez cukru nebo slabých bylinných nálevů.
- Je snadné identifikovat potřebu vody v těle: musíte věnovat pozornost tekutině, která se přirozeně vylučuje. Správná výživa zajišťuje její průhlednost. Tmavá moč se štiplavým zápachem naznačí, že je nutné zvýšit množství čisté vody ve stravě.
- Nejlepší je pít vodu pokojové teploty. Příliš studená nebo horká voda vede ke křečím v žaludku a zpomaluje trávicí procesy.
Metody vaření
Vařit potraviny tak, aby si zachovaly své blahodárné vlastnosti a také odhalily zajímavé chuťové tóny, je celá věda.
Vaření
Nejklasičtější možností přípravy dietních pokrmů je vaření. Aby jídlo zůstalo zdravé při tomto způsobu vaření, je důležité pokrm nepřevařit.
Bylo prokázáno, že vaření snižuje obsah kalorií v potravinách. Výjimkou je škrobová zelenina, kterou je nejlepší upéct v dietní dietě (brambory, kukuřice).
Při vaření dbejte na to, aby zelenina zůstala trochu křupavá. Pokud jsou převařené, přijdou o všechny své prospěšné složky.
Hašení
Hlavní věcí je nepoužívat při dušení další tuky. Pokud se bez něj neobejdete, použijte nízkotučnou zakysanou smetanu.
Ideální proces dušení probíhá při nízké teplotě; je také důležité, aby bylo teplo rovnoměrně rozloženo po dně hrnce (nebo jiného nádobí).
Pečení (pečení)
Opět platí, že hlavním pravidlem je nepoužívat další tuky, jinak se jídlo stane kalorickým.
Upozorňujeme, že jídlo z trouby není nikdy čerstvé. Hlavní věc je nechat produkty zhnědnout. Pamatujte, že pokud pečete například maso, nezapomeňte 15 minut před vařením otevřít alobal nebo rukáv. To dá pokrmu chutnou kůrku.
Smažení
V dietní výživě je přípustné jíst smažená jídla. Hlavní věc je, že se připravuje bez oleje. Pro vaši postavu je totiž nebezpečné právě to, že olej zvyšuje kalorický obsah některých potravin.
Nejlepší možností pro smažené pokrmy je grilování. To platí zejména pro vaření masa nebo ryb.
Závěry, doporučení výživových poradců
Správná výživa je hlavním základem vašeho úspěšného hubnutí. Postupujte podle jednoduchých tipů, vzdejte se potravin, které hubnutí škodí, zařaďte do svého jídelníčku více zdravých potravin, vytvořte si vlastní týdenní jídelníček a toho se držte – a výsledek na sebe nenechá dlouho čekat!