Efektivní cvičení pro hubnutí a strany

S fyzickými cvičeními je nejobtížnější napravit několik zón. Patří sem žaludek a boky. Ale pro ženy byla některá cvičení pro hubnutí vyvinuta přesně břicho a strany, které mohou pomoci porazit nežádoucí objemy i doma. Je důležité systematicky trénovat a dodržovat některá pravidla.

Principy školení pro hubnutí břicha a stran

Je důležité pochopit, že u různých lidí se bude lišit cvičení a počet opakování. Pro ty, kteří mají nadváhu, bude kardio zátěže nejprve důležitá, aby se zbavila působivé vrstvy tuku. V prvním období byste se neměli opírat o pevnost a svaly čerpadla.

V prvních fázích budou dobré:

1. Chůze rychlým tempem.
2. Plavání.
3. Skočí na přeskočení, pokud neexistují žádné kontraindikace (obezita, problémy s páteří).

Současně s kardio zatížením, jakmile se tělesná hmotnost přiblíží k normě, můžete připojit pevnost cvičení zaměřená na trénink svalů tisku a zády. Aby bylo možné získat požadovaný výsledek - hubnutí plus posílení břišních svalů a stran, by měla být cvičení kardio a síla kombinována. Toto je jeden z principů školení. Druhým hlavním bodem bude pravidelnost tříd. Pro dosažení výsledku je důležité tvrdě trénovat a neočekávat ohromující výsledky po několika týdnech tříd. Každý organismus má svůj vlastní čas. Pokud jíte roky a žaludek po celá léta, je hloupé počítat s tím, že po měsíci tréninku se pas stane štíhlým. Žaludek a boky v téměř každém jsou nejsložitější oblasti, které zhubnou. To musí být pochopeno a nevzdávat se, ale trvale jít k cíli.

Dalším důležitým bodem bude správná výživa. Zkušení odborníci na výživu a fitness trenéři říkají, že jídlo je na prvním místě s touhou po hubnutí. Elasticita a těsnost svalů je však dosažena pouze fyzickou aktivitou. Proto je důležité, aby ženy kombinovaly zásady správné, zdravé výživy a fyzické aktivity, včetně cvičení pro hubnutí a strany doma nebo v tělocvičně.

Shrneme. Pro nejrychlejší a nejtrvalejší výsledek v procesu hubnutí a stran jsou ženy důležité:

1. Kombinujte kardio a síla cvičení.
2. Sledujte systematicky a neustále.
3. Jezte správně.

4. Vést aktivní životní styl.
5. Trénujte průměrným tempem bez vážení.
6. Zapojte nejméně 3-5krát týdně.

Pouze pokud jsou všechna pravidla pozorována společně, je možný rychlý pozitivní výsledek.

Začátek tréninku, teplé -

Doma, stejně jako v tělocvičně nebo ve skupinových třídách, by měl trénink začít s kardio a teplým. Doma vás připraví na trénink. Vezměte k tomu na 10-15 minut.

Poté, co potřebujete klouby klouzat:

1. Hlaskujeme ramenní klouby otáčením ramen dopředu a dozadu.
2. Dále udělejte sklony na stranu. Toto oteplovací cvičení je zaměřeno nejen na vytápění svalů, ale také na jejich posílení. Zde jsou zapojeny šikmé svaly břicha a nejširší zadní svaly, které tvoří tenkou linii pasu a ženský ohyb zad.
3. Mash kolen a kotník rotací.
4. Po teplém -up, který je nezbytný i pro trénink doma, začínáme speciální cvičení pro hubnutí a posílení břišních svalů a stran pro ženy.

Sada cvičení s vlastní hmotností

Různé prkna jsou velmi účinné v boji proti nadbytkům objemu na žaludku a bocích. Klasická verze baru:

1. Počáteční poloha: Na podlaze se opírajte o lokty a na ponožkách nohou, rozložte nohy rameno -šířka od sebe, připojte štětce před sebou, uvolněte krk.
2. Čas strávený v této pozici by měl být nejméně 30-60 sekund.
3. Provádějte tyč denně při 3 přístupech.

Boční lišta je nasměrována přesně na boční svaly tisku a záda:

1. Počáteční poloha: Lehněte si na levé straně, vyšplhejte se levou rukou ohnutou na loktu, zvedněte pravou ruku a dostaňte se za hlavu.
2. Trvání držení baru je od 30 do 60 sekund.
3. Udělejte to samé opačným směrem.

Planck se zvednutím paží a nohou:

1. Počáteční pozice je jako klasický bar, pouze vy se musíte spoléhat na lokty, ale na ruce.
2. Zvedněte levou a pravou nohu střídavě, pak pravou ruku a levou nohu.
3. Proveďte 20 výtahů 3 přístupy.

Otevírací lišta:

1. Výchozí pozice jako v předchozím baru.
2. Zvedněte a vezměte pravou ruku zpět, jako by se otevíral. Současně nohy nemění polohu, nohy jsou mírně ohnuté.
3. Opakujte 20krát 3 přístupy.

Další efektivní cvičení, jehož cílem je udržovat tvar břicha, stran a dalších zón: push -ups:

1. Musí být provedeno ve výchozí poloze, jako klasický bar. Ruce jsou umístěny na šířce ramene, nohy ve stejné poloze.
2. Poté ohněte lokty a klesněte co nejnižší na podlahu.
3. Pak se vrátíme do původní pozice.
4. V ideálním případě musí být proveden tlačení z podlahy. Začátečníci jsou však docela vhodní pro push -ups ze zdi, ze stolu nebo židle, pohovky, z jakéhokoli povrchu a výšky, ve které můžete začít. Potom překročte spodní a dole a poté na podlahu.

Cvičení zvednutí pomáhají snižovat objemy v břiše a bocích:

1. Lehněte si na podlaze, na zádech, paže za hlavou nebo po stranách. Zvedněte rovné nohy a pomalu zpomalte.
2. Nůžky. Počáteční pozice, jako v předchozím cvičení. Zvedněte rovné nohy ve vzdálenosti 45 stupňů od podlahy, roztáhněte nohy na boky a přejděte je.
3. Lehněte si na zádech, ohněte si kolena, opřete se o nohy, položte je od sebe.
4. Zvedněte zadek nahoru a jděte dolů.

Každá z těchto cvičení provádí průměrným tempem 3 přístupů. V každém přístupu se 15-20 opakování.

Vakuum břicha

Velmi účinné a efektivní cvičení při hubnutí a bocích pro ženy, které lze snadno provést doma bez dalších zařízení, se považuje za vakuum břicha. Je vypůjčena od orientálních praktik, poskytuje rychlý a dobrý výsledek. Vypočítá se cvičení pro studium vnitřních břišních svalů, které může být vyškoleno jakýmkoli jiným cvičením. Jsou to oni, kdo vytáhnou žaludek a drží ho plochý.

Základní pravidla pro provádění vakua břicha:

1. Cvičení musíte provést denně 1-3krát denně.
2. První provedení vakua je ráno na lačný žaludek po návštěvě toalety.
3. Toto cvičení můžete provést po tréninku a před spaním.

Vytváříme vakuum břicha takto:

1. Zaujmout výchozí pozici.
2. Proveďte pomalý výdech.
3. Vdechněte nos.
4. Znovu vydechněte pomalu a zcela osvobozujte plíce ze vzduchu.
5. Zadržte dech, nedepujte.
6. Zatáhněte maximální žaludek do sebe. Pokuste se zcela vytáhnout žaludek zespodu k hrudníku.
7. Ležet několik sekund. Nejprve to bude 3-5 sekund.
8. Pusťte žaludek, vdechujte.

9. Přestávejte 30-40 sekund a opakujte.
10. Je nutné provádět 3-5 přístupů.

Počáteční pozice pro toto cvičení se může lišit:

1. Ležící na zádech, paže podél těla nebo těsně pod kyčelním kloubem na nohou.
2. Sedí, snižuje nohy dolů nebo v póze lotosu.
3. Palms, dlaně si položil nohy na základnu kyčelního kloubu.
4. Stál, trochu ohýbal nohy na koleno a opíral se o boky. Zadní část by měla být držena přímo v jakékoli poloze.

Hoop pro harmonii pasu

Hoop je jednoduchý cenově dostupný sportovní projektil. Jednoduchá cvičení s ním pomůže zhubnout a najít harmonii břicha a pasu pro ženy doma.

Každý může otočit obruč v pase. Je to docela jednoduché. Je důležité to otočit v obou směrech, takže výsledek je jednotný. Nejprve vpravo, pak stejné množství času doleva nebo naopak.

Hmotnost obruče záleží:

1. Pro začátečníky, kteří se dosud nezabývali žádnými sporty, obruč váží asi 1 kg.
2. Pro ty, kteří dříve hráli sport, alespoň cvičili, čas od času je lepší vybrat obruč 1, 3-1, 5 kg.
3. Ti, kteří vedou aktivní životní styl, se zabývají tělesnou výchovou, fitness je pravidelně vhodný pro obruč 2, 3 kg.

Pravidelný trénink s obručem dává poměrně rychlé výsledky.

Disk "Grace" pro hubnutí břicha a stran

Dalším sportovním projektilem, který mnozí mají doma, je Grace Disc. Jedná se o plochý dvojitý disk, který se musí stát nohama a provádět rotaci těla rychlým tempem doleva a doprava. Odborníci hovoří o vysoké účinnosti školení na tomto disku.

Abychom se zbavili nežádoucího objemu na žaludku a bocích, zapojených na disk, je důležité pozorovat některá pravidla:

1. Trénujte nejméně 3, 5krát týdně.
2. Doba tréninku by měla být 30-40 minut denně.
3. Proveďte cvičení správně: poměrně rychlém tempu proveďte rotaci s pomocí břišních svalů a držte se za ruce před hrudníkem.
4. V kombinaci se správnou výživou bude tento typ školení užitečný a pomůže najít krásné formy břicha a pasu.

Cvičení s činkami nebo s jakýmkoli vážením

Jako váha doma můžete použít:

• malé činky;
• lilky s vodou;
• Dokonce i balíčky soli nebo cukru jsou 1 kg.

To znamená, že všechno, co najdete doma vhodné váhy, je to, že si můžete vzít do ruky. Nebere to příliš těžké činky, váha by měla být minimální.

Cvičení budou následující:

1. Naklápění případu doprava a doleva. Chcete -li to provést, musíte stát v poloze nohou ve šířce ramene, ruce s činkami jsou spuštěny po stranách. Dále se střídavě nakloňte doprava, narovnejte, pak doleva narovnejte. Ruce jsou spuštěny po stranách a nemění jejich polohu.
2. Pro další cvičení budete potřebovat lavičku nebo okraj pohovky. Odstraňte levé koleno a levou ruku na lavičce nebo na okraji pohovky. Pravá ruka z činky je spuštěna přímo dolů na úrovni ramene.
3. Zvedněte pravou ruku a ohýbáte ji na loktu. Udělejte to samé na druhé straně, opřete se o pravou ruku a koleno a zvedněte levou ruku z činky.
4. Vezměte činky do rukou, ohněte lokty a připojte činky před hrudníkem. Nohy jsou od sebe vzdáleny šířky ramene, nakreslené hýždě a žaludek. Pomalu otočte tělo doleva a doprava.

Tato cvičení dobře trénují šikmé svaly břicha a zadních svalů. Přispívají k tomu, že strany se stanou vhodnějšími, budou odstraněny záhyby. Provádět cvičení průměrným tempem. Vyberte si hmotnost činky nebo jakéhokoli váhového činidla, nevytvářejte ji.

Proveďte 3 přístupy ke každému cvičení. V přístupu provádějte 15-20krát.

Co by se nemělo dělat při hubnutí a stranách

Abychom zhustili v břiše a na bocích, neměli by se provádět:

1. Jakékoli kroucení. Poskytují zvýšení svalové hmoty a objemu v pase a břiše.
2. Použijte velkou hmotnost pro cvičení s činkami nebo váhovými látkami. Velká hmotnost skořápek přispěje ke zvýšení svalové hmoty, což vizuálně zvýší objem pasu, břicha a stran.
3. Zanedbávejte jakoukoli fyzickou aktivitu. Jakákoli činnost během dne přispěje k dosažení cíle.
4. Vést sedavý nebo neaktivní životní styl.
5. Zneužívání uhlohydrátů, mouky. Pouze školení nepřinese požadovaný výsledek, pokud budete jíst nesprávně.

Pokud dodržujete všechna doporučení a zákazy, pak účinek tříd v problémových oblastech nebude dlouhý.

Ale pro přetrvávající výsledek nezrušujte školení, jakmile si všimnete snížení objemu a tvorbu krásných ženských zatáček, pokračujte ve stejném duchu a nechte třídy stát se stylem vašeho života.

Po tréninku

Po tělesném tréninku a studiu problematické Hon můžete zvýšit účinek masáže nebo dalších manipulací:

1. Masáž břicha a stran válce.
2. Zabalení po dobu 20 minut břicha dietním filmem s hlínou nebo aromatickými oleji.
3. Vakuová masáž břicha a stran bankami.
4. Masážní metoda „suchý kartáč". Provádí se tření a hlazení na suché kůži suchým kartáčem s přirozenou hromadou.

To je vše, co doma pomůže ženám dosáhnout nejlepšího výsledku při hubnutí a stranách po provedení zvláštních cvičení.